Jak usprawnić krążenie w czasie praktyki asan

Ostatnio wróciłem do jogasutr Patańdżalego. To pouczająca lektura. Przez lata zainteresowania jogą udało mi się zgromadzić kilka wydań z komentarzami różnych autorów. W żadnym z nich nie znalazłem wzmianki o mięśniu biodrowo-lędźwiowym. Ani o żadnym innym, gwoli ścisłości.

To ciekawe w zestawieniu z tematyką współczesnych publikacji poświęconych jodze, które w dużej mierze skupiają się na zagadnieniach posturalno-fizjologiczno-emocjonalnych. Światy jogi, fizjoterapii i kinezjoterapii przenikają się coraz silniej. Coraz więcej osób zajmujących się jogą studiuje anatomię. Niektórzy wytrwale poszukują jedynego słusznego ustawienia ciała w asanie. Rozpisują skomplikowane równania i, posiłkując się nomenklaturą biomechaniczną, określają kształt perfekcyjnie wykonanego psa z głową w dół.

Nic w tym złego. Moim zdaniem łączenie mądrości wschodu i dokonań współczesnej nauki jest godne pochwały. Pod warunkiem, że nie damy się zaślepić zdobyczom wiedzy. Każdy model anatomiczny, fizjologiczny czy biomechaniczny jest tylko modelem rzeczywistości a nie rzeczywistością. Ruchy ludzkiego ciała, zachodzące w ich trakcie reakcje biochemiczne wymykają się jednoznacznym interpretacjom. Przykładów nie trzeba szukać daleko – popularny ślizgowy model skurczu mięśni poprzecznie prążkowanych nie wyjaśnia w satysfakcjonujący sposób ekscentrycznej pracy mięśni.

Dotychczasowa tematyka tekstów mojego autorstwa również skupia się na zagadnieniach anatomiczno-fizjologicznych. Tematykę tę uważam za zajmującą i wartą uwagi. Z drugiej strony wypacza ona niestety obraz jogi. Nie zrozumcie mnie źle. Uważam, że warto wiedzieć co i po co robi się na macie. Nie uważam natomiast, że celem praktyki posturalnej powinien być tylko rozwój siły i elastyczności. Nie odpowiadają mi zajęcia, na których nacisk położony jest wyłącznie na rozciąganie albo wzmacnianie.

Celem „klasycznej” hathajogi było pobudzenie przepływu energii w ciele. Wiele osób zainteresowanych jogą mówi o energii, jej przepływie, ale nie za bardzo potrafią one zdefiniować, o jakiej energii mówią. Lubię trzymać się konkretów i tego, co namacalne, odczuwalne i wytłumaczalne. Pisząc o energii mam na myśli przede wszystkim energię cieplną wytwarzaną przez mięśnie w czasie aktywności.

Pranę na swoje potrzeby definiuję jako subtelną energię życiową, która w ludzkim ciele manifestuje się jako przepływ energii (energii cieplnej wytwarzanej przez pracę mięśni, energii powstającej na drodze reakcji enzymatycznych, energii elektrochemicznej oraz energii przyswajanej przez ciało np: energii słonecznej), materii (cząsteczki takie jak cukry czy ATP, które przenoszą energię) i informacji (przepływ materiału genetycznego, neuro i immunotransmiterów oraz hormonów w ciele).

Na bardziej subtelnym planie przepływ prany można rozumieć jako przepływ czitty (świadomości) przez ciało.

Celem hathajogi jest wzniesienie tej energii, umożliwienie jej swobodnego przepływu przez ciało. Praktyka asan umożliwia pobudzenie / poprawienie przepływu energii przez ciało. Z drugiej strony każde napięcie, w tym napięcie mięśniowe, zakłóca swobodny obieg energii ciele. Nie mamy na to wpływu. Decydują o tym odruchy bezwarunkowe (np. odruch miotatyczny).

Na potrzeby niniejszego artykułu skupię się na krążeniu. Na poziomie fizycznym dobry obieg energii w ciele jest tożsamy z obiegiem krwi w ciele. Bez właściwego krążenia mamy przerąbane. To właśnie krew dostarcza do najdalszych zakamarków ciała składniki odżywcze. To właśnie krew przenosi tlen niezbędny naszym komórkom do prawidłowego funkcjonowania.

Przy każdym skurczu serca bogata w tlen krew wtłaczana jest do tętnic, które rozprowadzają ją po całym ciele. Tkanki częstują się tlenem oraz substancjami odżywczymi i wykorzystana w ten sposób krew wraca żyłami do serca. Taka praca trwa nieustannie, w dzień i w nocy.

Tętnicami krew płynie szybko i pod dużym ciśnieniem. Żyłami porusza się znacznie wolniej, bo płynie „pod górę”. U dorosłego człowieka serce znajduje się ponad metr nad ziemią i ten dystans ma do pokonania krążąca w organizmie krew. Nie jest to łatwe zadanie. Krew musi przecież pokonać siłę grawitacji. Żeby krew popłynęła ku górze, potrzebuje wsparcia.

Na szczęście wykształciliśmy wiele innych mechanizmów, które pomagają sercu utrzymać nas przy życiu. Praktykując asany możemy wspomóc serce wykorzystując do tego kilka innych pomp. Jeden z moich nauczycieli – Simon Borg-Oliver – omawia w czasie warsztatów aż dwanaście pomp, które pozwalają w czasie praktyki posturalnej usprawnić obieg krwi i energii w ciele.

Omówmy je.

1. Pompa sercowo – naczyniowa – Mięsień sercowy waży ok. 300 g. To właśnie jego skurcze nadają krwi prędkość i wymuszają jej obieg w ciele. W ciągu życia serce przepompowuje, średnio, 150 tysięcy ton krwi, wykonując przy tym ok. 3 milardów skurczy. Pracę serca reguluje układ nerwowy, hormony, temperatura ciała, stężenie jonów wapnia i potasu we krwi.

W pozycji stojącej różnica ciśnienia krwi w sercu i stopach jest równa, z grubsza, wartości ciśnienia słupa krwi o wysokości mniej więcej metra (u większości ludzi), czyli ok. 70 mm Hg. Spoczynkowe ciśnienie systoliczne krwi wynosi ok. 120 -135 mm Hg. Żeby doprowadzić krew z serca do mózgu wystarczy ciśnienie rzędu 50 mm Hg. Krótko mówiąc serce poradzi sobie z rozprowadzeniem krwi do kończyn nawet, kiedy staniemy na głowie.

Droga powrotna krwi jest trudniejsza i bardziej wyboista. Na pomoc sercu ruszają pozostałe pompy.

2. Pompa grawitacyjna – najwyższe ciśnienie panuje w tętnicach, blisko serca, które poprzez swoją rytmiczną pracę tłoczy krew i wytwarza ciśnienie. W miarę przepływu krwi przez tętnice, jej ciśnienie spada. Krwi łatwiej spłynąć w dół, niż wrócić żyłami do serca. Wracająca do serca krew porusza się wolniej, niż krew wypływająca z niego tętnicami. Nie dość, że pod górę, to jeszcze w kierunku przeciwnym do działania siły grawitacji. Możemy pomóc krwi w powrocie do serca na wiele sposobów – jednym z najprostszych będzie poddanie się grawitacji. W czasie praktyki jogi możemy zmieniać ustawienie ciała i wpływać, poprzez nie, na krążenie krwi. Nie trzeba wcale stawać na głowie, żeby krew sprawniej wracała żyłami do serca. Wystarczy położyć się na plecach, oprzeć nogi o ścianę i się zrelaksować. Jest to pozycja godna polecenia osobom, które prowadzą siedzący tryb życia, albo spędzają wiele godzin stojąc w jednej pozycji. Świetnie sprawdza się przed snem.

3. Pompa oddechowa – Powolne i długie wdechy mogą zwiększyć napływ krwi do serca i podnieść częstość jego pracy. Powolne wydechy z kolei spowalniają puls.
Zjawisko to opisuje się jako oddechową niemiarowość zatokową (RSA – respiratory sinus arrythmia). Jego zrozumienie wymaga pewnej wiedzy anatomicznej, więc albo uwierzcie mi na słowo, albo czytajcie dalej.

Podczas wdechu dochodzi do zmniejszenia ciśnienia wewnątrz klatki piersiowej, a zwiększenia —w jamie brzusznej. Zjawisko to powoduje zwiększenie powrotu żylnego oraz napięcia stosunkowo cienkiej ściany prawego przedsionka i, w rezultacie, węzła zatokowego, który reguluje częstość pracy serca (tzw. chromotropizm). Powiększony powrót żylny podczas wdechu powoduje równoczesne przyspieszenie częstotliwości serca.

W czasie wydechu mamy do czynienia z odwrotnym procesem. Na dzisiaj wystarczy zapamiętać, że regulacja oddechu pozwala regulować pracę serca (jest to pewne uproszczenie, ale artykuł ten nie jest opracowaniem naukowymi omawianie skomplikowanych procesów nie jest jego celem ).

4. Pompa żylno-mięśniowa: Wracająca do serca krew porusza się wolniej, niż krew wypływająca z niego tętnicami. Ma pod górkę. Żeby dotrzeć do serca, musi pokonać siłę grawitacji. Spójrzcie, gdzie macie serce – od stóp będzie u większości osób metr z hakiem. Nie ma łatwo. Na szczęście mamy w żyłach zastawki.

W czasie ruchu (chodzenia, biegania, płynnej praktyki asan) nasze mięśnie rytmicznie się kurczą i uciskają żyły. Pod wpływem ucisku krew przemieszcza się do góry. Kiedy ucisk ustaje krew opada, a właściwie opadłaby, gdyby nie maleńkie fałdki wewnętrznej błony naczyń zwane zastawkami. Zamykają się, uniemożliwiając krwi cofanie się.

U osób, które mają słabe mięśnie, mało się ruszają mechanizm ten może nie działać poprawnie i krew zaczyna się w pewnym stopniu cofać a jej ciśnienie wzrasta. Krew zaczyna coraz silniej naciskać na ściany żył, które zaczynają stopniowo się rozszerzać. Kiedy sytuacja taka utrzymuje się przez dłuższy czas powstają żylaki (nieprawidłowe poszerzenia żył). Nabrzmiałe żylaki wypełnia niedotleniona krew. Pojawia się bolesny problem.

Pomóc może ruch i praca nad poprawą funkcjonowania układu mięśniowego. Dla osób, których jedyną fizyczna aktywnością jest joga, bardziej wskazana od praktyki statycznej i pasywnej będzie praktyka winjasy*.

Niezłym pomysłem będzie też włączenie do codziennego życia prostych ruchów możliwych do wykonania praktycznie wszędzie. W czasie pracy stojącej warto raz na jakiś czas stanąć na palcach stóp a później się obniżyć. Siedząc można napiąć i rozluźnić łydki i / lub pośladki. Można też wykonać stopami kilka obrotów raz w jedną raz w drugą stronę.

5. Pompa posturalna: pompa ta działa najefektywniej w czasie aktywnego wykonywania pozycji. Aktywne pozycje i ruchy wykorzystują pracę mięśni. Odróżnia je to od pozycji i ruchów, w których korzystamy z pomocy (paski, klocki, dłonie) albo sił zewnętrznych (grawitacja, impet). Przykładowe ruchy aktywne to unoszenie w pozycji stojącej rąk, nóg. Aktywne ruchy warto wykonywać we wszystkich płaszczyznach ruchu.

6. Pompa koaktywacyjna (współskurczowa) działa w czasie równoczesnej pracy mięśni antagonistycznych. Mięśnie antagonistyczne otaczające dany staw mają przeciwstawne funkcje (np. zginacze i prostowniki kolana). Ich współskurcz może mieć dwie formy – jedną zwiększającą ciśnienie I ograniczającą przepływ krwi, drugą zmniejszającą ciśnienie i stymulującą przepływ krwi przez staw. Bandhy można uruchomić dokoła każdego stawu. Wymaga to praktyki i świadomości ciała.

Przykład: w czasie wykonywania Psa z Glową w Dół nadgarstki są wyprostowane. Naciśnięcie opuszkami palców na matę uaktywni zginacze palców. Część zginaczy palców pełni również funkcję zginaczy nadgarstka. Stosowane inteligentnie, bandhy pozwalają regulować obieg krwi w ciele.

7. Pompa odśrodkowa – swobodne ruchy koliste – szybkie lub wolne – generują siłę odśrodkową, która może pomóc (w pewnym stopniu) w dostarczeniu krwi do kończyn. Przykładowo, wymachy ramion albo krążenie ramionami do tyłu pozwalają szybko poprawić ukrwienie dłoni. Zróbcie eksperyment – przez 30 sekund wykonujcie intensywne, jednostronne krążenie ramieniem do tyłu utrzymując rozluźnione palce dłoni i nadgarstek. Już po tak krótkim czasie różnica w kolorze dłoni będzie znaczna.

Pompę tę uaktywniamy wykonując ruchy koliste albo, na przykład winjasy w seriach asztangajogi.

8. Dwutlenek węgla – zwiększony poziom dwutlenku węgla we krwi sprzyja rozszerzeniu naczyń krwionośnych doprowadzających krew do mózgu i narządów wewnętrznych. Umiejętne włączenie ćwiczeń oddechowych do praktyki fizycznej może pomóc w utrzymaniu optymalnego ukrwienia i natlenienia mózgu i narządów wewnętrznych. Sekretem jest unikanie hiperwentylacji. Powolny oddech sprzyja podwyższeniu zawartości CO2 we krwi.

Włączenie do praktyki posturalnej uddijanabandhy albo Lauliki (na przykład w paschimottanasanie, psie z głową w dół, prasarita-padottanasanie pozwala osiągnąć ten cel).

9. Wykorzystanie różnic temperatury – ogrzanie ciała od zewnętrz w celu poprawy krążenia. pod wpływem zimna skóra staje się blada, pod wpływem ciepła nabiera rumieńców. Niskie temperatury powodują skurcz naczyń krwionośnych skóry i tkanki podskórnej i, w rezultacie, zmniejszenie przepływu krwi. Ciepło z kolei pozwala przyspieszyć przepływ krwi.

10. Wykorzystanie różnic ciśnienia – wykorzystywane w pozycjach, w których jedna część ciała naciska na drugą i wypycha krew z tego obszaru. Możemy doświadczyć tego w pozycjach takich jak mayurasana, w której łokcie naciskają na brzuch albo trikonasana, w której jedna ręka trzyma za kostkę nogi. Ciśnienie może dodatkowo stymulować punkty akupresyjne i wpływać poprzez to na fizjologię.

11. Pompa osmotyczna – Pocąc się, tracimy wodę. Ponieważ woda wydostaje się przez skórę stężenie roztworów w tkankach wzrasta. Powstaje gradient osmotyczny, który powoduje, że woda zawarta w krwi przedostaje się drogą dyfuzji do gruczołów potowych i sąsiadujących z nimi tkanek skóry, które zostały odwodnione. Naturalnie w miejsce utraconej wody krew musi pozyskać wodę z tkanek, przez które przepływa. W sytuacji nie uzupełniania płynów przez dłuzszy czas pojawia się ryzyko odwodnienia organizmu.

Ale my nie o tym. Istotne jest to, ze woda przemieszcza się w organizmie od obszarów o niskim stężeniu jonów do obszarów o wysokim stężeniu jonów. Krew opuszczająca nerki jest nasycona słabiej niż krew opuszczająca płuca. Simon Borg-Oliver sugeruje, że może wskutek tego dochodzić do procesu przypominającego wznoszenie soków w drzewie (od korzeni, gdzie woda jest słabo nasycona do gałęzi i liści, gdzie stężenie jonów jest wysokie). Napiszę wprost, że nie jestem co do tego przekonany. Nie znalazłem też artykułów naukowych potwierdzającyh słuszność tej tezy. Sama zjawisko osmozy zachodzi oczywiście między krwią i płynami ustrojowymi, ale nie wiem czy praktyka fizyczna może na nie wpłynąć (na przykład poprzez utrzymywanie w jej czasie płuc wyżej od nerek). Potraktujmy tę pompę raczej jako niezweryfikowaną ciekawostkę. Nie postawiłbym pieniędzy na to, że proces ten – o ile faktycznie zachodzi – odgrywa dużą rolę w obiegu krwi.

12. Siła umysłu (pompa myślowa?) – wiele technik pracy z energią i oddechem wykorzystuje siłę umysłu i skupienia. Przenoszenie uwagi do określonych części ciała pozwala poprawić jakość ich odczuwania. Jednym z ciekawych „medytacyjnych” ćwiczeń jest skupienie uwagi na pulsie a potem na jego odczuwaniu w różnych częściach ciała (dłoniach, stopach, brzuchu, palcach). Ćwiczenie to może spowodować, że palce dłoni staną się cieplejsze. Nie trafiłem niestety na badania potwierdzające, że faktycznie tak się dzieje.

Jedną ze skutecznych metod pracy z nawracającymi migrenami jest, oparta na biofeedbacku, metoda przekierowywania krwi do dłoni lub innych miejsc w ciele. Dzięki regularnej praktyce można nauczyć się samoregulacji i, na przykład, podnieść w pewnym stopniu temperaturę jednej dłoni. Naturalnie wymaga to praktyki i skupienia, ale w tym wypadku efekty są tego warte.

Jak widać ludzkie ciało jest nieźle zaprojektowane. Łączenie pracy fizycznej (mięśniowej) z pracą oddechową i umysłową (siła wizualizacji / uważności) może przynieść fantastyczne efekty.

Znajomość teorii bywa przydatna, ale ważniejsza jest praktyka. Chciałbym, żebyście z tego artykułu zapamiętali następujące rzeczy:

1. Ruch jest zdrowszy niż bezruch – dotyczy to również praktyki asan. Lekka winjasa będzie korzystniejsza dla układu krążenia niż długotrwałe wykonywanie pozycji i robienie miedzy nimi
przerw.
2. W wielu wypadkach naturalny i swobodny oddech będzie sprzyjał rozluźnieniu ciała i natlenieniu narządów wewnętrznych lepiej niż oddech ciężki i forsowny.
3. Praktykując unikajcie nadmiernego rozciągania i nadmiernej aktywności mięśniowej.
4. Nie myślcie za dużo, cieszcie się praktyką i polubcie swoje ciało a ono odwdzięczy się wam lepszym funkcjonowaniem.

0